Seit vielen Jahren sind Pilates-Übungen bereits eine sehr beliebte und wirkungsvolle Trainingsmethode. Durch dieses systematische Körpertraining werden ganze Muskelpartien oder einzelne Muskeln sehr gezielt entspannt, aktiviert oder auch gedehnt.

Der Fokus liegt dabei auf der Körpermitte, die als Kraftzentrum gilt, sie wird auch als Powerhouse bezeichnet. Aus den vielen unterschiedlichen Pilates
Übungen werden hier ein paar der wichtigsten vorgestellt.

Single Leg Stretch

Diese Übung sorgt für schlanke Beine und gleichzeitig auch für einen flachen Bauch. Für diese Übung legt man sich flach auf den Rücken. Dann werden die Beine in Richtung Brust angezogen, so dass
die Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden zum Körper. Die Unterschenkel hebt man nach oben, ebenfalls in einem Winkel von 90 Grad. Dies kann man sich so vorstellen, als ob man die Unterschenkel
ablegt auf einem Stuhl. Dann atmet man tief ein in die Körpermitte, das Powerhouse.

Als nächstes atmet man aus, und hebt den Oberkörper ganz leicht an. Der Blick wird dabei gerichtet auf den Bauch. Dann werden die angewinkelten Beine möglichst senkrecht ausgestreckt in Richtung
Decke, je nachdem, wie gelenkig man ist. Die Beine werden immer nur so weit gestreckt, wie es möglich ist. Wieder wird tief in die Körpermitte eingeatmet.

Beim nachfolgenden Ausatmen wird das linke Bein ausgestreckt, so dass es sich parallel befindet zum Boden. Wichtig ist, das Bein nicht abzulegen. In der gleichen Bewegung zieht man das rechte Bein mit den Armen heran an den Oberkörper. Die Beine sollten gut gestreckt sein, natürlich nur so weit, wie es problemlos möglich ist. In dieser Position wird einmal tief eingeatmet.

Beim Ausatmen werden die Seiten gewechselt, das rechte Bein wird parallel ausgestreckt zum Boden, und das linke Bein wird herangezogen an den Oberkörper. Diese Übung sollte pro Seite etwa fünfmal bis
zehnmal wiederholt werden.

The Hundred

Diese Übung trainiert nicht nur den Bauch, sondern sorgt auch dafür, dass die intensive Atmung gefördert wird. Auch diese Übung beginnt auf dem Rücken liegend. Wie bereits bei der vorherigen Übung
werden auch hier die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Dabei befinden sich die Arme neben dem Körper in einer ausgestreckten Position.

Wieder wird die Körpermitte aktiviert, dann hebt man den Kopf und die Schultern so an, dass sich die Arme lösen vom Boden. Als nächstes werden die Arme rhythmisch auf und ab bewegt in einer Pumpbewegung, passend zu den Atembewegungen. Zunächst sollten die Handflächen nach oben zeigen, und beim Einatmen werden die Handflächen dann kräftig nach oben bewegt, und zwar fünf Mal. Beim Ausatmen führt man mit den Armen dieselbe Bewegung aus, allerdings mit den Handflächen nach unten. Dabei sollte man ruhig kräftig ausatmen.
Ausgeführt werden zwischen fünf und zehn dieser Atemzyklen, so dass dann insgesamt bis zu 100 Pumpbewegungen vollzogen werden.

Scissors

Diese Übung ist sehr effektiv für die Bauchmuskulatur, und auch die Rückenmuskulatur profitiert davon. Viele wird diese Übung an die bekannte Kerze erinnern.

Diese Übung wird ebenfalls auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Beine werden so senkrecht wie nur eben möglich in Richtung der Decke ausgestreckt. Tief einatmen.

Jetzt wird das Powerhouse aktiviert, die Hüfte wird zur Decke hochschoben, gleichzeitig mit den Beinen. Dabei sollte eine Linie entstehen, die so senkrecht wie möglich ist. Damit dies auch funktioniert, stützt man den Rücken ab mit den Armen. Zu beachten ist, dass die Körpermitte angespannt bleiben muss. Wird die Übung richtig ausgeführt, liegt das Gewicht nicht auf den stützenden Ellenbogen.

Nun tief einatmen, und dabei die Beine so öffnen, dass eine Schere entsteht. Man beginnt damit, das rechte Bein in die vordere Richtung zu schwingen, und das linke Bein entgegengesetzt nach hinten. Beim Wechsel der Schere wird ausgeatmet, und das linke Bein wird nach vorne bewegt, während das rechte Bein nach hinten schwingt. Pro Seite wird diese Übung dreimal bis fünfmal wiederholt je Seite.

Pilates ist eine sehr effektive Trainingsmethode, die noch sehr viel mehr gute Pilates-Übungen beinhaltet als die hier aufgeführten.

Hinterlasse eine Antwort