Abnehmen am Bauch mit Bauchtraining für ein SixpackSobald der Sommer naht ist der Drang nach Sonne und Strand hoch. Doch meistens wird dieser Spaß durch die unästhetischen Rettungsringe im Bereich des Bauchs verdorben. Der sehnlich erwünschte Sixpack versteckt sich jedoch geheim unter einer Fettschicht und so bleibt oft nichts anderes übrig, als seinen Körper unter der Kleidung zu verbergen.  Wie das Abnehmen am Bauch dennoch zu einem Erfolg werden kann, welche Ernährung und welches Training sich dafür am besten eignet, soll im Folgenden erklärt werden.

Wie ist der Bauch anatomisch aufgebaut?

Der Bauch ist ein komplizierter Muskel, der entgegen vieler Meinungen nicht aus mehreren einzelnen Muskeln besteht. Der Bauchmuskel ist ein großer, aber zusammenhängender Muskelkomplex und wird als Gerader Bauchmuskel bezeichnet. Dieser ist für die Ausbildung eines Sixpacks verantwortlich. Zudem krümmt der Gerade Bauchmuskel die Wirbelsäule im Bereich der Lenden und ist Teil der wichtigen Stützmuskulatur.

Ein trainierter und starker Bauch kann somit auch bei Rückenbeschwerden zu einer Schmerzlinderung führen. Die kleinen Muskelstränge des Bauchs sind dabei unterschiedlich dick. Diese Wölbungen werden gemeinhin als die „verschiedenen Bauchmuskeln“ betrachtet, von denen man als Sixpack spricht. Dennoch sind auch diese nur Teil des gesamten Geraden Bauchmuskels. Es ist zudem ein Mythos, dass der untere und obere Teil des Muskels sowie die seitlichen Bauchmuskelbereiche einzeln trainiert werden können.

Bei jeder muskulären Beanspruchung wird jeweils der gesamte Bauchmuskelkomplex benötigt. Durch gezielte Übungen können dennoch die Bereiche unterschiedlich stark belastet werden.

Wie sieht ein geeignetes Bauchtraining aus?

Ein intensives und speziell abgestimmtes Bauchtraining ist notwendig, um die benötige Muskulatur für einen Sixpack aufzubauen. Das Bauchtraining kann dabei zusätzlich zum eigentlichen Fitnesstraining absolviert werden. Die besten Übungen für ein fundiertes Training der Bauchmuskeln bestehen aus Beinheben, Crunches am Kabelzug sowie Sit-Ups mit integrierter Drehung. Mit diesen drei Übungen wird bereits die gesamte Komplexität des Muskelapparats beansprucht

Auch hier sollte wie bei allen anderen Übungen auf eine kontrollierte und bewusste Ausführung geachtet werden. Wer speziell für einen Sixpack trainiert, der sollte das Training mindestens fünfmal die Woche ausführen. Am besten eignet sich hierbei der Wechsel zwischen einem intensiven und moderaten Training.

An den harten Trainingstagen wird dabei der Gerade Bauchmuskel durch die genannten Übungen bis zum Muskelversagen trainiert. Gerade das Beinheben mit gestreckten Beinen, welches man am besten im Hängen an einer Klimmzugstange absolviert, sollte den meisten Sportler bereits deren Grenzen aufzeigen können. An den moderaten Tagen wird ein leichtes Bauchtraining absolviert. Bis zum Muskelversagen muss hier nicht trainiert werden. Die Übungen können und sollten hier variiert werden, auch einige Pilates-Übungen können den Bauch sehr gut trainieren.

Abnehmen am Bauch durch die richtige Ernährung

Doch nicht nur ein intensives Workout ist notwendig, um einen Sixpack zu bekommen, vor allem auch ein niedriger Körperfettanteil lässt eine definierte Struktur der Bauchmuskulatur erkennen. Da dieser geringe Körperfettanteil jedoch nicht den üblichen Gegebenheiten entspricht, werden viele Menschen auf eine Diät zurückgreifen müssen. Hierbei können verschiedene Diäten infrage kommen.

Am besten eignet sich die Anabole Diät zum Abbau von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Während einer Diät sollte einem jedoch vorher bewusst werden, dass der Aufbau von weiterer Muskelmasse kaum möglich ist. Eine Diät dient lediglich der Formverbesserung und wird nur in seltenen Fällen zu Muskelwachstum führen. Während der anabolen Diät wird vor allem auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet. Seine Energie gewinnt der Körper durch die Einnahme von verschiedenen Fettsäuren und genügend Protein.

Hungerzustände sollten gänzlich vermieden werden. Denn je weniger Fett der Körper bekommt, desto mehr wird er bestrebt sein, seine Fettreserven im Körper zu behalten und zur Energiegewinnung andere Quellen zu gebrauchen – wie zum Beispiel die Muskeln. Hungern während einer Diät ist daher immer der falsche Weg, um Körperfett zu reduzieren. Ein gezieltes Abnehmen am Bauch ist ebenfalls nicht möglich. Die Körperfettdepots des Menschen sind genetisch bedingt und so ist es für den einen schwieriger und für einen anderen wiederum leichter, Körperfett am Bauch zu verlieren.

Wie bei allen Diäten wird auch bei der anabolen Diät auf ein Kaloriendefizit geachtet werden müssen. Zusätzlich gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, welche eine Diät unterstützen können. Vitaminpräparate, Fatburner und Kohlenhydratblocker sind nur einige der wenigen Produkte, die eine sinnvolle Ergänzung zur Diät sein können.

Artikelbild © Kzenon – Fotolia.com

One Trackback

  1. By Bauch Beine Po Übungen on Mai 10, 2013 at 4:39 pm

    [...] einen flachen Bauch, einen gut geformten Po und stramme Waden zu bekommen, empfielt es sich jedoch, die hier [...]

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